Estima-se que um bom número de pessoas com Alzheimer que hoje tem a doença poderia não ter se tivesse tido a oportunidade de ter feito algo diferente ao longo de suas vidas. Toda pessoa tem em si a possibilidade da redução de riscos ou a capacidade de atuar sobre os fatores modificáveis, dadas as condições adequadas. Isso inclui manter-se fisicamente ativo e ativa, alimentar-se de modo saudável e exercitar a mente.

1. Atividade Física 

Praticar atividade física regular é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de demência. É bom para o coração, a circulação, o peso e o bem-estar mental.

Você pode achar difícil começar a ser mais ativo fisicamente ou se preocupar que isso signifique fazer uma atividade que não goste. É importante encontrar atividades que funcionem para você. Pode ser útil começar com uma pequena quantidade de atividade e, gradualmente, aumentá-la.

Existem dois tipos principais de atividade física – atividade aeróbica e atividade de fortalecimento muscular. Cada tipo o manterá em forma de maneiras diferentes. Combinar essas atividades ajudará a reduzir o risco de demência. 

Dicas para se manter ativo

Escolha uma atividade que você goste – isso torna mais provável que você continue. 

Tente usar um dispositivo portátil (como um rastreador de atividades de pulso) ou um aplicativo de smartphone para acompanhar seu progresso. 

Defina uma meta para si mesmo(a) e tente segui-la. Uma meta boa para muitas pessoas é caminhar 10.000 passos por dia. 

Você pode achar útil um vídeo de treino, um guia como o do Ministério da Saúde ou da Organização Mundial da Saúde.

Atividades em grupo, como clubes de caminhada, são uma ótima maneira de se conectar e interagir com pessoas. Isso ajuda a manter o cérebro ativo e envolvido. 

Se você gosta de atividades como tai chi, pilates e yoga, continue praticando-as. Elas também são boas para o equilíbrio e a flexibilidade, e podem ajudar a evitar quedas. Há algumas evidências de que o tai chi pode reduzir o risco de demência, mas mais pesquisas são necessárias para comprovar isso.

• Alimentação saudável

Uma dieta saudável e equilibrada pode reduzir o risco de demência, bem como de outras condições, incluindo câncer, diabetes tipo 2, obesidade, acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.

Nenhum ingrediente, nutriente ou alimento isolado pode melhorar a saúde do cérebro por si só. Em vez disso, o consumo de uma variedade de alimentos em proporções adequadas é o que faz a diferença. Isso é conhecido como uma dieta “equilibrada”.

Ao adotar uma dieta equilibrada, você tem mais chances de obter todos os nutrientes necessários para a saúde do seu cérebro. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, pode te ajudar na escolha de alimentos e na combinação deles, nas refeições. Você pode ler também uma síntese, em Dez Passos para uma Alimentação Adequada e  Saudável.

As evidências mostram que uma dieta rica em frutas, vegetais e cereais, e pobre em carne vermelha e açúcar, pode ajudar a reduzir os riscos de demência. 

Algumas formas de se alimentar são especialmente úteis na proteção contra a demência, como a dieta no estilo mediterrâneo. Seguir uma dieta no estilo mediterrâneo não significa necessariamente comer apenas alimentos dos países mediterrâneos. Em vez disso, tente seguir estas orientações:

Inclua alimentos ricos em grãos integrais em várias refeições – por exemplo, pão integral, arroz integral e massa integral. 

Consuma mais frutas, legumes, leguminosas (como feijões, ervilhas e lentilhas) e nozes e sementes. 

Reduza o consumo de carne vermelha – por exemplo, carne bovina e cordeiro, e especialmente carnes processadas como salsichas e bacon. 

Consuma peixe regularmente – especialmente tipos oleosos, como salmão e cavala.

No entanto, tente limitar o consumo de peixes empanados ou empanados, que são ricos em gorduras não saudáveis. 

Tente escolher laticínios com baixo teor de gordura sempre que possível. 

Use óleos vegetais para cozinhar e temperar – por exemplo, azeite. Evite gorduras sólidas como manteiga, banha ou ghee. 

Limite a quantidade de sal em sua dieta – tente não consumir mais de 6g (aproximadamente uma colher de chá) por dia. 

Tente consumir alimentos açucarados apenas ocasionalmente – como bolos, doces, biscoitos e chocolate. 

Consuma álcool com moderação (idealmente junto com as refeições) – se você não bebe álcool, tente não começar.

• Não fume 

Se você fuma, está se colocando em um risco muito maior de desenvolver demência mais tarde na vida.

Fumar causa muitos danos à circulação sanguínea no corpo, especialmente aos vasos sanguíneos no cérebro, bem como ao coração e pulmões.

Nunca é tarde demais para parar de fumar. No entanto, quanto mais cedo você parar, menos danos ao cérebro você irá evitar.

Dicas para parar de fumar 

Converse com seu médico ou farmacêutico sobre diferentes maneiras de parar de fumar. 

Tente usar uma data ou evento como motivação para parar. Por exemplo, você pode torná-lo uma resolução de Ano Novo. 

Considere o uso de produtos com nicotina menos prejudiciais, como cigarros eletrônicos (vaping), pastilhas, adesivos, sprays bucais e nasais ou chicletes.

Conheça a Linha de Cuidado desenvolvida pelo Ministério da Saúde para o programa de tratamento para o tabagismo. 

• Beba menos álcool

Beber muito álcool aumenta o risco de desenvolver demência.

Se você costuma beber álcool, tente fazê-lo com moderação e dentro dos limites recomendados. Beber muito álcool de uma vez expõe o cérebro a níveis elevados de substâncias químicas prejudiciais.

Tente não beber mais do que 14 unidades de álcool por semana. Isso equivale a cerca de 500 ml de cerveja ou um copo pequeno de vinho por dia. Se você beber regularmente muito mais do que isso, estará aumentando o risco de danos ao cérebro e a outros órgãos, e, portanto, aumentando o risco de demência.

Se você beber até 14 unidades de álcool por semana, tente distribuí-las em pelo menos três dias. 

Conheça a Linha de Cuidado desenvolvida pelo Ministério da Saúde para transtornos por uso de álcool. 

Dicas para reduzir o consumo de álcool

Estabeleça um limite semanal para o consumo de álcool e acompanhe quanto você está bebendo. 

Tenha vários dias livres de álcool durante a semana. 

Experimente bebidas com baixo teor alcoólico ou sem álcool, ou tamanhos menores de bebidas alcoólicas. 

Tente alternar entre bebidas alcoólicas e não alcoólicas, como cola, água ou suco. 

Informe seus amigos e familiares que você está reduzindo o consumo de álcool e como eles podem apoiá-lo. Isso pode tornar mais fácil beber menos, especialmente em eventos sociais. 

Aproveite datas e eventos específicos como motivação. Por exemplo, você pode fazer uma resolução de Ano Novo para beber menos.

• Mantenha-se mental e socialmente ativo 

Participar de atividades mentais ou sociais pode ajudar a fortalecer a capacidade do seu cérebro de lidar com doenças, aliviar o estresse e melhorar seu humor. Isso significa que fazer essas atividades pode ajudar a atrasar ou até mesmo prevenir o desenvolvimento da demência.

Encontre atividades que você gosta e que desafiem o seu cérebro, e faça-as regularmente. Isso pode incluir quebra-cabeças ou palavras cruzadas, mas também há muitas outras atividades que você pode fazer.

Tudo o que envolve o seu cérebro, processa informações e desenvolve suas habilidades de pensamento é bom para o cérebro e reduz o seu risco de demência. Por exemplo:

• qualquer tipo de educação ou aprendizado para adultos 
• artes e artesanato (especialmente em grupos) 
• tocar um instrumento musical ou cantar 
• trabalho voluntário, por exemplo, ser voluntário no Instituto Não Me Esqueças
• fazer “desafios mentais”, como quebra-cabeças oi palavras cruzadas 
• jogar cartas, xadrez ou jogos de tabuleiro 
• ler livros ou participar de um clube do livro 
• escrita criativa ou manter um diário 
• aprender um novo idioma.

Se você usa um smartphone ou tablet, talvez goste de aplicativos que possam fornecer estímulo mental. Isso inclui aplicativos de quebra-cabeça, memória ou jogos de tabuleiro.

As atividades sociais também são benéficas para o cérebro, tornando-as uma ótima maneira de reduzir o risco de demência. Isso inclui interagir com outras pessoas online, bem como pessoalmente. Portanto, é importante manter contato com as pessoas que são importantes para você, como amigos e familiares.

Por que as atividades sociais são boas para o cérebro? 

Ter uma conversa com alguém também exercita uma ampla gama de habilidades mentais, como:

• ouvir ativamente e se comunicar com a outra pessoa 
• considerar o significado do que alguém está tentando lhe dizer e como eles se sentem 
• encontrar a maneira certa de expressar o que você quer dizer e colocar as palavras na ordem correta para que alguém entenda 
• recordar coisas que aconteceram e que são relevantes para o assunto da conversa.

Outras maneiras de cuidar da sua saúde do seu cérebro

Tenha uma boa noite de sono 

O sono é importante para o seu bem-estar mental e pode reduzir o risco de demência. Para muitas pessoas, uma boa noite de sono dura em torno de sete a oito horas.

A apneia obstrutiva do sono é um distúrbio do sono que pode aumentar especialmente o risco de demência em uma pessoa. Isso ocorre porque ela reduz a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro. Pessoas que têm apneia do sono param de respirar durante o sono e acordam abruptamente.

Se você tiver problemas para dormir bem, especialmente apneia do sono, converse com seu médico ou médica sobre como obter suporte.

Proteja a sua audição e faça exames auditivos 

A perda auditiva pode aumentar o risco de demência. No entanto, as razões para isso ainda não estão claras.

Muitas pessoas começam a perder a audição à medida que envelhecem, embora possam não perceber isso a princípio.

Para evitar que a perda auditiva aumente seu risco de demência, é importante fazer exames auditivos. Você pode conversar com seu médico ou médica sobre ser encaminhado a um audiologista (um médico especializado em audição). Isso ajudará a identificar quaisquer problemas auditivos e fornecer maneiras de gerenciá-los, como o uso de aparelhos auditivos.

Muitas vezes, o gerenciamento da perda auditiva funciona melhor quando iniciado precocemente. Isso significa proteger sua audição desde jovem. Por exemplo, você pode evitar ouvir ruídos altos por longos períodos e usar proteção auricular quando necessário.

Proteja a sua cabeça 

Lesões cerebrais traumáticas são causadas por um golpe ou pancada na cabeça – especialmente quando a pessoa fica inconsciente. Esses traumas podem iniciar um processo no cérebro em que as substâncias que causam a doença de Alzheimer se acumulam na área lesionada.

As lesões graves em pessoas mais jovens são causadas principalmente por:

• acidentes de trânsito 
• um objeto que acidentalmente atinge a cabeça 
• serviço ativo nas forças armadas 
• alguns esportes (particularmente boxe, ciclismo, esqui e equitação).

Tente usar equipamento de proteção na cabeça em situações com maior risco de lesões – por exemplo, ao andar de bicicleta, trabalhar em um canteiro de obras, montar a cavalo ou andar de moto.

Mais pesquisas são necessárias para entender completamente o quanto esportes de contato, como futebol, aumentam o risco de demência a longo prazo. No entanto, ainda é importante que a equipe técnica saiba como lidar com concussões e outras lesões na cabeça. Eles também devem ter um plano para garantir que os jogadores recebam atendimento médico quando necessário.